Trainingsplan für den Pool – so schwimmen Sie sich fit!

Inhalt

    ⏲ 10 Minuten

• Vorbereitung für das Training im Pool
• Aufwärmen: Der Startschuss für Ihr Pool Training
• Pool Übungen für Ausdauer und Kraft
• Fitness Übungen für kleinere Pools
• Cool-Down: Entspannung nach dem Training
• Wöchentlicher Trainingsplan für den Pool
• Fazit

Schwimmen im eigenen Pool ist eine wunderbare Gelegenheit, die Körper-Fitness und das Wohlbefinden zu steigern, ohne dafür in ein Fitness-Studio gehen müssen. Als umfassende Form der körperlichen Betätigung spricht das Schwimmen nahezu jeden Muskel im Körper an.

Abgesehen von den physischen Vorteilen ist das Schwimmen auch ein unvergleichlicher Weg, Stress abzubauen und eine persönliche Oase der Ruhe zu schaffen. Nutzen Sie das Privileg, diese Aktivität flexibel in ihren Alltag zu integrieren und werden Sie fit mit Ihrem Pool!

Vorbereitung für das Training im Pool

Bevor Sie in Ihrem eigenen Pool mit dem Schwimmtraining beginnen, sollten Sie einige Vorbereitungsmaßnahmen treffen, um beste Ergebnisse zu erzielen:

• Sonnenschutz: Denken Sie daran, Sonnenschutz aufzutragen, wenn Ihr Pool im Freien liegt, um Hautschäden durch UV-Strahlung zu vermeiden.
  
  
• Rettungsgeräte bereithalten: Hilfsmittel wie Schwimmnudeln und Brettern können auch beim Training Hilfe leisten, sollten aber auch für den Notfall griffbereit sein.
  
  
• Klare Regeln festlegen: Gerade wenn Kinder mit im Spiel sind, sollten grundlegende Poolregeln (z. B. nicht rennen oder nicht tauchen in flachen Bereichen) etabliert und befolgt werden.
  
  
• Schwimmbrille: Eine gut sitzende Schwimmbrille schützt Ihre Augen vor Chlor und verbessert die Sicht unter Wasser, was besonders bei technischen Übungen hilfreich ist.
  
  
• Schwimmkappe: Eine Kappe hält nicht nur die Haare trocken und schützt sie vor Chlor, sondern reduziert auch den Widerstand im Wasser.
  
  
• Trainingshilfen: Artikel wie Kickboards, Pull-Buoys und Flossen können Ihr Training variieren und spezifische Schwimmtechniken verbessern.
  
  
• Wasserfeste Uhr: Um Ihre Trainingseinheiten zu messen und Intervalle zu setzen, ist eine wasserfeste Uhr oder ein Schwimm-Timer ein gutes Hilfsmittel.
  
  

Mit der richtigen Ausstattung und dem Einhalten der Sicherheitsrichtlinien schaffen Sie eine sichere und effektive Umgebung für Ihr Schwimmtraining zu Hause.

Aufwärmen: Der Startschuss für Ihr Pool Training

Ein effektives Aufwärmprogramm ist der Schlüssel für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Schwimmtraining. Die Aufwärmphase bereitet Ihren Körper und Geist auf die bevorstehende Belastung vor und hilft, die Leistung zu maximieren.

Wichtig: Beginnen Sie jede Übung mit geringer Intensität und steigern Sie allmählich. Konzentrieren Sie sich auf eine fließende Atmung für optimalen Sauerstofffluss.

Es folgen einige einfache, aber effektive Aufwärmübungen, die Sie am Poolrand oder im flachen Wasser durchführen können, um sich optimal auf Ihr Schwimmtraining vorzubereiten:

Aufwärmen am Poolrand

• Schulterkreisen: Stehen Sie aufrecht und kreisen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne und hinten. Dies lockert die Schultermuskulatur und bereitet sie auf die Schwimmbewegungen vor.
  
  
• Armrotationen: Strecken Sie die Arme seitlich aus und führen Sie kleine bis große Kreisbewegungen sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn durch. Dies fördert die Beweglichkeit in den Schultern.
  
  Seitneigung: Mit geradem Rücken und festem Stand, neigen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Diese Übung dehnt die Seitenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Aufwärmen im flachen Wasser

• Wasser-Jogging: Im flachen Teil des Pools, bewegen Sie sich joggenderweise vorwärts und rückwärts. Dies erhöht die Herzfrequenz und wärmt die Beinmuskulatur auf. Laut einer Studie liegt die Fettverbrennung beim Aqua-Jogging bei 62 % und damit sogar über den Laufwert¹.
  
  
• Beinschwünge: Stellen Sie sich an den Poolrand und schwingen Sie ein Bein vorsichtig vor und zurück, um die Hüften und Beine aufzuwärmen. Wechseln Sie anschließend das Bein.
  
  
• Aqua-Armzüge: Imitieren Sie die Schwimmbewegungen Ihrer bevorzugten Schwimmtechnik unter Wasser, um spezifische Muskeln gezielt aufzuwärmen.
  
  

Für Anfänger sind das Brustschwimmen und das Kraulschwimmen zwei grundlegende Techniken, die relativ leicht zu erlernen sind und gleichzeitig effektive Workouts ermöglichen.

Ein durchdachtes Aufwärmen aktiviert nicht nur die Muskulatur und steigert die Blutzirkulation, sondern signalisiert auch Ihrem Körper, dass eine Leistungssteigerung bevorsteht.

Pool Übungen für Ausdauer und Kraft

Für die Verbesserung von Ausdauer und Kraft im Wasser gibt es eine Vielzahl von Übungen, die sowohl in großen als auch in kleineren Pools durchgeführt werden können:

• Zählen von Zügen: Das Zählen von Zügen hilft Ihnen, die Effizienz Ihrer Schwimmtechnik zu verbessern. Ziel ist es, die Anzahl der Züge, die Sie benötigen, um eine Pool-Länge zu schwimmen, zu verringern. Dadurch werden Sie sich stärker auf die Qualität jedes Zuges konzentrieren, was wiederum Ihre Technik verbessert und Ihre Kraft effizienter nutzt.
  
  
• Intervalltraining: Intervalltraining kombiniert Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen. Diese Art von Training ist ideal, um sowohl Ihre aerobe (Ausdauer) als auch anaerobe (Schnellkraft) Kapazität zu verbessern.
  
  

Ein Beispiel: Schwimmen Sie 50 Meter so schnell wie möglich und schwimmen Sie anschließend langsam oder pausieren Sie am Beckenrand zur Erholung. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Intervalle. Passen Sie die Distanz und die Anzahl der Wiederholungen an Ihre Fitness und Poolgröße an.

Fitness Übungen für kleinere Pools

In kleineren Pools können Sie Übungen wie Schwimmen auf der Stelle oder mit einem Widerstandsband durchführen, um Ausdauer und Kraft zu trainieren. Zu den beliebtesten Übungen in kleineren Pool gehören:

• Schwimmen auf der Stelle: Befestigen Sie ein Widerstandsband sicher am Poolrand und um Ihren Bauch oder Ihre Hüfte. Schwimmen Sie anschließend 2 bis 5 Minuten gegen den Widerstand des Bandes und machen Sie dazwischen kurzen Pausen.
  
  
• Widerstandsband-Training: Neben dem Schwimmen auf der Stelle können Sie das Widerstandsband auch nutzen, um spezifische Schwimmbewegungen zu simulieren und so bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel: Stehen Sie mit dem Rücken zum Poolrand mit dem Band um Ihre Taille, und führen Sie Armzüge gegen den Widerstand durch.
  
  

Diese Übungen sind nicht nur für die Verbesserung der Schwimmleistung nützlich, sondern fördern auch die allgemeine körperliche Fitness. Laut zahlreichen Studien sollen Schwimmübungen auch die kognitive Kompetenz steigern und das Gedächtnis stärken.

Cool-Down: Entspannung nach dem Training

Nach einem intensiven Training im Wasser ist es wichtig, den Körper sanft herunterzufahren und zu entspannen. Hierfür gibt es verschiedene Wassergymnastik- und Entspannungsübungen, die sowohl die Muskulatur dehnen als auch die mentale Entspannung fördern.

• Tiefes Atmen: Nach dem Training ist es wichtig, auf die richtige Atemtechnik zu achten und die Atmungsintensität schrittweise zu verringern. Tiefes Atmen fördert die Sauerstoffversorgung des Körpers und hilft bei der mentalen Entspannung.
  
  
• Strecken der Arme und Beine: Im Stehen die Arme und Beine strecken, um die Muskeln sanft zu dehnen und die Durchblutung zu fördern.
  
  
• Beckenrandstütze: Stehen Sie im Wasser, stützen Sie sich mit einer Hand am Beckenrand ab und führen Sie mit dem freien Arm Bewegungen durch, als würden Sie einen Liegestütz im Wasser ausführen. Dies stärkt Arme, Bauch und Rücken.
  
  
• Wellenbrecher: Sie können im brusttiefen Wasser schweben, indem Beine angezogen und mit den Armen Wedelbewegungen gemacht werden. Diese Übung verbessert Bauchmuskulatur und Koordinationsfähigkeit.
  
  

Entspannungsübungen unterstützen nicht nur die körperliche Regeneration, sondern helfen auch Verletzungen vorzubeugen und tragen zur mentalen Erholung bei. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, den Übergang von der körperlichen Anstrengung zur Ruhe zu gestalten.

Wöchentlicher Trainingsplan für den Pool

Dieser Plan ist für eine Woche konzipiert und kann entsprechend der individuellen Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden.

Tag 1: Technikfokus - Kraulschwimmen

• Aufwärmen: 10 Minuten lockeres Schwimmen
  
  
• Hauptteil:
  • 4 x 25 Meter Kraulschwimmen mit Fokus auf die Armzugtechnik, Pause zwischen den Längen 30 Sekunden
  • 4 x 25 Meter Kraulschwimmen, Konzentration auf die Atmung und Kopfhaltung, jede Länge mit 30 Sekunden Pause
  • 4 x 25 Meter Beinschlag mit Schwimmbrett, Fokus auf flache Hüftposition, 30 Sekunden
    
    
• Abkühlen: 5 Minuten Brustschwimmen, entspannt
  
  

Tag 2: Kraft und Ausdauer

• Aufwärmen: 200 Meter beliebiger Stil, locker
  
  
• Hauptteil:
  • 8 x 50 Meter Lagenwechsel, jede Länge mit 1 Minute Pause
  • 4 x 50 Meter Kraulschwimmen, maximale Anstrengung, mit 2 Minuten Pause
  • 4 x 25 Meter Beinschläge ohne Brett, maximale Anstrengung, 1 Minute Pause
    
    
• Abkühlen: 200 Meter sehr lockeres Schwimmen
  
  

Tag 3: Ruhe oder sanfte Wassergymnastik

An diesem Tag eine Pause vom intensiven Schwimmtraining nehmen und stattdessen leichte Wassergymnastik zur Entspannung und Förderung der Flexibilität durchführen.

Tag 4: Intervalltraining

• Aufwärmen: 200 Meter lockeres Schwimmen
  
  
• Hauptteil:
  • Intervalle: 10 x 100 Meter, 1:1 Verhältnis von Anstrengung zu Ruhe
    
    
• Abkühlen: 200 Meter Brustschwimmen, sehr locker
  
  

Tag 5: Technikvariation und Spiel

• Aufwärmen: 200 Meter lockeres Schwimmen
  
  
• Hauptteil:
  • 4 x 50 Meter Rückenschwimmen, Fokus auf die Hüftrotation, 30 Sekunden Pause
  • Wasserspiele und -aktivitäten für Spaß und Abwechslung (z.B. Wasserball)
    
    
• Abkühlen: 5 Minuten sehr lockeres Schwimmen
  
  

Tag 6: Lange Distanz in moderaten Tempo

• 500 bis 1000 Meter durchgehendes Schwimmen, je nach Fitnesslevel

Tag 7: Ruhetag

An diesem Tag vollständige Ruhe, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Fazit

Insgesamt bietet das Training im eigenen Pool eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig den Spaß an Bewegung im Wasser zu erleben. Durch eine Kombination aus Schwimmen, Aqua-Fitnessübungen und gezieltem Krafttraining im Wasser können Kraft, Ausdauer und Flexibilität verbessert werden, während gleichzeitig die Gelenke geschont werden. Darüber hinaus ermöglicht das Pooltraining eine willkommene Abwechslung zum herkömmlichen Workout im Fitnessstudio. Mit der richtigen Planung und Kreativität können Poolbesitzer ihr Training individuell gestalten und ihre Gesundheit auf angenehme und erfrischende Weise fördern. Also, warum nicht die Vorteile des eigenen Pools nutzen und fit und aktiv bleiben?